Hello people!
Jag får jättejättejättejäätteofta frågan om vad det är jag gör, hur jag gör det och varför.
Det är både svårt och enkelt att förklara exakt.
Men så här är det, konceptet är enkelt: Ät mindre energi än du gör av med.
Det ser jag till att göra genom att räkna kalorier. Kalorier in vs. ut är för mig grundlagen i en lyckad viktminskning. Jag har skrivit om det tidigare i diverse inlägg. Men det är verkligen så att om du äter mer kalorier än du gör av med kommer du gå upp i vikt.
Viss kunskap behövs för att göra det här på rätt sätt dock. Det räcker till exempel inte att bara äta knäckebröd och dricka kaffe – det kommer inte din kropp tycka om. Nej, du ska bli mätt och MÅ BRA också!
Vi börjar från början med den eviga frågan: vad är en kalori?
En kalori (en kilokalori, om man ska vara petig) är den mängd energi som det krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader celsius när vattnet befinner sig i ett tryck motsvarande en atmosfär.
Nu känner du dig mycket mer smart gällande kalorier än innan, eller hur?
Inte?
Nä, jag förstår det. Men vi kan likna det med en bil (som alla andra gör) där bilen är din kropp och bensinen är kalorier. Om du tankar en bil med för mycket bensin (mer än den gör av med) så kommer tanken rinna över och du kommer behöva ha en massa extradunkar i bagaget där all den överflödiga energin lagras – som fett! Junk in the trunk! Hajar du?
Tankar du bilen med för lite kommer den inte kunna åka så långt som du vill att den ska och tar bensinen slut kommer den stanna helt.
Så vad är för mycket och vad är för lite kalorier?
Nu börjar vi snacka det kluriga! Hur mycket kalorier behöver din kropp då? Ja, först måste vi räkna ut hur mycket energi du gör av med genom att bara existera – dvs hur mycket kalorier det går åt för alla dina organ och din kropp att vara vid liv. Din grundförbränning.
När jag räknar ut min grundförbränning använder jag mig av den modifierade Harris-Benedict formeln från 1984 som är en matematisk formel för att räkna ut BMR (Basal Metabolic Rate) och den ser ut så här:
Kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x längd i cm) – (4.330 x ålder)
Män: BMR = 66.4730 + (13.7516 x vikt i kg) + (5.0033 x längd i cm) – (6.7550 x ålder)
Så, för mig som väger 97,8 kg, är 173 cm lång och är (snart) 25 år skulle formeln se ut så här:
BMR = 447,593 + (9,247 x 97,8) + (3,098 x 173) – (4,330 x 25)
Man behöver inte vara något matematiskt snille för att göra det här. En kalkylator kan vara bra dock! Glöm inte att alltid räkna parenteserna först!
Första parentesen: (9,247 x 97,8) = 904,3566
Andra parentesen: (3,098 x 173) = 535,954
Tredje parentesen: (4,330 x 25) = 108,25
Sen tar man bort parenteserna och då kommer ekvationen se ut så här:
BMR = 447,593 + 904,3566 + 535,954 - 108,25
Och då är det bara att räkna precis som det står i en kalkylator och du kommer få ut ett tal. I mitt fall blir BMR = 1779,6536
SEN måste man göra en bedömning på hur mycket man rör sig – ungefär – enligt skalan som följer:
Liten eller ingen träning = BMR x 1,2
Lätt träning (1-3 dagar/v) = BMR x 1,375
Normal träning (3-5 dagar/v) = BMR x 1,55
Tung träning (6-7 dagar/v) = BMR x 1,725
Väldigt tung träning (2ggr/dag) = BMR x 1,9
I mitt fall hamnar jag på ”normal träning” och får då multiplicera mitt BMR (1779,6536) med 1,55.
Då får jag talet 2758,46308 vilket jag avrundar till 2760 och det är då min grundförbränning. 2760 kcal gör jag av med varje dag.
PHEW! Det var mycket information – men så är det! No pain, no gain!
Nu när jag vet hur mycket kalorier, energi, min kropp gör av med så vet jag att mer än 2760 kcal behöver jag inte äta – faktum är att jag kan lägga mig något under det.
Här kommer det stora experimentet, för hur långt under din grundförbränning du ska ligga bestämmer bara DIN KROPP. 500 kcal under grundförbränning är bra att börja på, vartefter du går ner i vikt kommer din grundförbränning minska och du kommer behöva lägga dig på ett lägre energi-/kaloriintag efter ett tag, så ta inte ut dig i förskott!
7000 brända kalorier motsvarar ungefär 1 kg fett – basåattnivet.
Men för guds skull! Käka då inte 2000 kcal godis – NEJ! Du ska ha bra mat! Kroppen behöver inte bara proteiner, kolhydrater och fett utan även vitaminer och mineraler för att fungera bra!
Jag ligger på ett kaloriintag av mellan 1500 och 1800 kcal/dag just nu, men då äter jag en massa härliga kosttillskott till det också! Multivitamineral är ALDRIG en dålig idé när man ligger på kaloriunderskott – då kan man alltid vara säker på att kroppen får allt det den behöver för att må bra.
Kom ihåg att maten är det viktigaste i viktnedgången, fixar du inte den kommer du inte gå ner i vikt på ett vettigt sätt oavsett hur mycket du tränar. Det är en fin balans på för mycket/för lite.
Hur man räknar kalorier? Ja du, fram med vågen – väg ALLT! Planering, planering, planering. Höfta inte och bokför ALLT.
Själv använder jag den smarta appen ShapeUp Club – ett bra hjälpmedel, men tyvärr inte alltid korrekt. För att du på bästa sätt ska hajja grejen med kaloriräkning tycker jag att du ska skaffa den här och verkligen lusläsa den. Det låter jobbigt, men det är så himla värt det i slutändan. Själv läste jag näringslära under tiden jag blev Viktrådigivare på Cambridge Viktprogram och jag är SÅ himla glad att jag har det i bagaget nu!
Med kunskap kommer man långt!
Vad det gäller träningen så tränar jag varken speciellt hårt eller mycket just nu då jag har mer fokus på att få ordning på maten – dvs inget byggande eller tok-kämpande för min del än, men det kommer! Nu tränar jag bara för att jag tycker det är kul 
Men som ni ser dalar vikten ändå vilket bevisar hur viktig maten är.
Kämpa på! Och fortsätt ställa smarta frågor!
Küss!
